З чим це їдять: основні принципи середземноморської дієти

Вчені вже давно звернули увагу на гарне здоров’я і довголіття жителів Італії, Іспанії і Греції. А вивчення їх раціону призвело до появи системи живлення під назвою середземноморська дієта. В чому її особливості і складно дотримуватися такого харчування, розповімо далі.

Середземноморську дієту часто називають однією з найбільш здорових. ООН навіть внесла її в список нематеріальної культурної спадщини в семи країнах. Заснована вона на раціоні харчування жителів середземноморських країн, які харчувалися тим, що вирощували самі.

Головні принципи цієї дієти: різноманітність і міра. А важлива перевага – відсутність протипоказань. Меню відмінно збалансовано, а значить, може використовуватися навіть в харчуванні дітей і вагітних жінок.

pixabay.com

Чи є якийсь секрет? Звичайно. Він – як і правильному поєднанні продуктів. Приміром, жителі середземномор’я вживають багато рослинних жирів і нежирних сирів, які поєднують з великою кількістю овочів і фруктів.

Піраміда продуктів і частоти їх вживання, схематично представляє середземноморську дієту, продовжувала досліджуватися з 1960-х років аж до 2008. На останньому етапі до списку продуктів були додані деякі трави і спеції, і трохи зменшено кількість морепродуктів.

Кому підходить?

В першу чергу всім, хто піклуватися про своє здоров’я. Численні дослідження підтверджують, що середземноморська дієта – відмінний вибір для тих, хто бореться із зайвою вагою. Тому, якщо ви випробували чи не всі способи схуднення, але страждаєте від постійних обмежень в їжі, тоді ця методика – те, що вам потрібно. Голодувати не доведеться.

А ще дієта прекрасно підходить тим, хто піклується про правильній роботі серцево-судинної системи. Її дотримання зменшує вірогідність серцевого нападу на 30%.

Принципи і основні продукти харчування

Одна з основ піраміди середземноморської дієти – зерно і його похідні. Паста, рис, ячмінь, кус-кус, цільнозерновий хліб містять невелику кількість жиру і допомагають наситити організм достатньою кількістю клітковини, необхідної для нормальної роботи ШЛУНКОВО-кишкового тракту. А ще вони сприяють зниженню рівня «шкідливого» холестерину.

Також важливим пунктом меню є бобові, горіхи та кисломолочні продукти, які рекомендовано вживати по 1-2 порції в день.

Овочів і фруктів потрібно з’їдати до 5 порцій в день. Овочі можна вживати як свіжими, так і тушкованими або запеченими, окремо або у вигляді салатів з заправкою з рослинних олій.

Овочі і фрукти відмінно насичують надовго прибираючи почуття голоду, і покращують гідратацію. До того ж, не містять жирів.

А якщо хочете порадувати себе десертом, тоді майте про запас сухофрукти і горіхи. Щоденну порцію білка забезпечить риба і морепродукти, які іноді можна заміняти білим м’ясом, птицею або кроликом.

Картопля, середземноморської дієти, дозволяється вживати не частіше 3 разів на тиждень, а споживання солодкого варто скоротити до 2 разів.

Остання частина піраміди – червоне м’ясо, його їдять максимум раз на тиждень, порцією не більше 100 грамів.

Окремо варто відзначити оливкова олія. Жителі середземноморських країн не тільки заправляють їм салати, а й запікають з ним, використовують замість вершкового масла для бутербродів, додаючи ароматні трави, а також готують на його основі різні соуси. Загалом, вживають приблизно 6-8 разів у день.

Вибирати краще масло категорії extra virgin, воно найбільш корисним, адже містить велику кількість мононенасичених жирів, які володіють антиоксидантним ефектом.

Важливо не забувати і про питний режим, вживаючи 1,5-2 літра чистої води в день. А ще жителі середземномор’я не відмовляють собі в задоволенні насолодитися 1-2 келихи червоного сухого вина в день.

Середземноморська дієта – це не система обмежень, що веде до швидкої втрати ваги. Це меню, яке легко адаптувати практично під будь-яку національну кухню. Ви отримуєте збалансований набір продуктів, вживання яких допоможе плавно перейти до здорового харчування і скинути зайві кілограми без стресу.