Як не заїдати стрес їжею, заїдання проблем що за психічний розлад

Як перестати заїдати стрес?

У кожної людини в житті бувають стресові ситуації, які залишають емоційний відбиток на психіці. Хтось справляється з розладом шляхом занурення в улюблену роботу, хтось розслабляється, а хтось починає безконтрольно «заїдати» проблему. З психологічної точки зору така залежність від їжі допомагає отримати задоволення і швидко знизити рівень стресової ситуації.

Емоційне переїдання має негативні наслідки з причини того, що людина, не відчуваючи голоду, втамовує не фізіологічну потребу, а психологічне. В результаті таке заїдання стресу призводить до порушення обміну речовин, що в подальшому може закінчитися ожирінням.

Чому стрес збуджує апетит

Механізм виникнення стресової ситуації багато в чому залежить від концентрації певних гормонів в крові людини. У період емоційних переживань в організмі посилюється вироблення кортизону, завданням якого є ліквідація негативного настрою. У багатьох людей боротьба зі стресом пов’язана саме з безконтрольним поїданням різної їжі.

Психологи стверджують, що така звичка закладається в підсвідомості з дитинства. Плаче немовля завжди отримує від матері молоко і миттєво заспокоюється. З часом у людини формується звичка рятуватися від стресу за допомогою солодощів та іншої улюбленої їжі. Смачні речі можуть згладити тривожне почуття самотності, компенсувати брак любові та уваги. Відчуття ситості відсуває проблеми на задній план. Спокій і умиротворення, які виникають по мірі насичення, на деякий час перемагають стрес.

Переїдання в період стресовій ситуації може бути зумовлено браком деяких мікроелементів. Коли людина нервує він витрачає велику кількість вітаміну С, також стрес знижує рівень магнію. Щоб відновити нестачу мінералів, багато підсвідомо починають активно вживати висококалорійну їжу (борошняні вироби, шоколад, горіхи). Така їжа з часом викликає звикання, а її відсутність може залучити людину в депресивний стан.

Переїдання не завжди є психічним порушенням. Досить часто така звичка стає наслідком складного режиму дня. Відсутність можливості своєчасно поїсти протягом робочого дня або перекушування «на бігу» змушують людину щільно навантажувати шлунок до вечора. В результаті процес перетравлення їжі відключає мозок від денних проблем і приносить бажане заспокоєння.

Як визначити емоційне переїдання

Люди, які звикли гасити стрес їжею, не завжди усвідомлюють глибину проблеми. Проте статистичні дані свідчать про те, що 70% випадків ожиріння безпосередньо пов’язані з емоційним переїданням. Усунути проблему на початковій стадії набагато простіше, тому у випадку зі стресовим заїданням дуже важливо своєчасно діагностувати недугу.

Характерними ознаками емоційного розладу можуть бути такі явища:

• При найменшому розладі і почуття роздратування виникає сильне бажання що-небудь з’їсти;
• В моменти самотності важко втриматися від перекусу;
• Під час прийому їжі відсутнє почуття міри;
• Щоденний раціон складається з шкідливих продуктів (жирне, смажене, солодке);
• При наявності зайвих кілограмів людина не вважає себе повним;
• Після рясного перекусу виникає сильне бажання поїсти солодкого;
• Поїдання їжі сприймається як найкраща нагорода.

При наявності вищеперелічених ознак слід серйозно задуматися про можливі наслідки. Голод, викликаний емоційними переживаннями, не має нічого спільного з фізіологічною потребою в їжі. Особливо небезпечно таке явище для тих, хто має спадкову схильність до нервових розладів.

Чим небезпечне заїдання стресу

Безконтрольне заповнення шлунка може призвести не тільки до збільшення ваги, але і порушити роботу багатьох внутрішніх органів. Люди, які страждають переїданням, часто скаржаться на роботу нирок, печінки і серцево-судинної системи. Негативний вплив емоційного насичення може бути викликано наступними причинами:

• При заїданні стресу людина намагається знайти найбільш яскраві смакові відчуття. При виборі страв перевага віддається жирної і солоної їжі, що не вимагає готування, красивим тортів і газованих напоїв. Великий вміст в таких продуктах холестерину негативно позначається на роботі серцево-судинної системи. Надмірна кількість цукру збільшує ймовірність появи цукрового діабету. Крім того, така їжа часто містить у своєму складі підсилювачі смаку, які провокують вживання цих продуктів знову і знову.
• Систематична боротьба зі стресом за допомогою смачної їжі з часом призводить до ожиріння. В результаті малорухливий спосіб життя обмежує людину в спілкуванні і робить заручником власного житла.

З психологічної точки зору боротьба зі стресом за допомогою їжі є патологічним порушенням, яке вимагає обов’язкового лікування. Загальний стан людини, що має таку залежність, має негативний відтінок. З причини того, що до тривожної ситуації додаються проблеми зі здоров’ям і зайвою вагою, людина поступово занурюється в більш глибокий депресивний стан.

Заїдання стресу завжди супроводжується підсвідомим почуттям провини. При вгамуванні природного голоду такої проблеми не виникає. Тому при вирішенні питання, як перестати задати стрес, в першу чергу потрібно прислухатися до своїх відчуттів. Сподіватися на те, що розлад пройде само собою не варто.

Вирішення психологічної проблеми

Про те, як не заїдати стрес, існує безліч порад, проте далеко не всі вони універсальні. Фахівці стверджують, що боротьба зі стресом за допомогою їжі має досить глибокі причини. Таке захворювання вимагає обов’язкової консультації психолога і дієтолога. Комплекс заходів, спрямованих на корекцію патологічного розлади, може включати такі процедури та заходи:

• Щоденний контроль над кількістю їжі, що з’їдається. Своєрідний «щоденник харчування» повинен фіксувати не тільки обсяг споживаної їжі, але емоційний стан, що відображає в момент трапези. Необхідно постійно аналізувати причини перекусу і якість продуктів. Такий метод допоможе виключити «сміттєвої їжі», яка надає найбільшої шкоди організму.
• Уважне ставлення до церемонії прийому їжі. При відсутності вільного часу багато людей намагаються якомога швидше проковтнути їжу. Нерідко такі перекуси трапляються на бігу. Для того щоб їжа приносила максимальну користь і добре засвоювалася, необхідно якомога ретельніше пережовувати їжу. Процес поглинання повинен тривати не менше 20 хвилин. Тільки при дотриманні такого режиму настання ситості буде правильним, а кількість їжі помірним.
• Не варто під час лікування захоплюватися дієтами, так як схуднути з таким психічним розладом практично не вдасться. Різні обмежувальні заходи, що стосуються прийому їжі, призведуть до більш серйозної стресовій ситуації.
• Збільшення фізичного навантаження допоможе відволіктися від негативу і скинути зайву вагу. Заняття фітнесом, часті прогулянки на свіжому повітрі, подорожі допоможуть змінити стиль життя. Активна щоденна діяльність відсуне проблеми на другий план. У людини просто не виникне бажання після стресу що-небудь з’їсти. Необхідність заїсти проблему відпаде сама собою.

З питанням про те, як позбутися шкідливої звички, і що робити, якщо патологічний розлад придбала хронічний характер, потрібно звертатися до психолога. Самостійно позбутися такої недуги буває досить складно. У деяких випадках при тяжкій формі захворювання лікарі призначають медикаментозне лікування.

Корекція режиму і раціону харчування

Для того щоб перестати завдавати шкоди своєму організму, зовсім не обов’язково мучити себе суворими дієтами. Певне коригування раціону допоможе без травмування психіки зробити прийом їжі корисним, а саме:

• Режим харчування має бути дробовим. Для підтримки рівня глюкози на належному рівні слід приймати їжу кожні 3-4 години. При такому режимі почуття голоду практично не з’являється.
• Якщо при стресовій ситуації з’являється раптове бажання що-небудь з’їсти, то в такому випадку перекус можна замінити рідиною. Вода наповнить шлунок і створить відчуття ситості.
• Дуже важливо підтримувати потрібний рівень вітаміну Д, який допомагає засвоювати такі мікроелементи, як калій, кальцій. Також цей вітамін служить для підтримки імунітету. Постачальниками вітаміну Д служать морепродукти, сир, вершкове масло, кефір, вівсяна каша.
• Висококалорійні продукти слід замінити на фрукти. Також не рекомендується робити запаси їжі в кишенях.

Для позбавлення від заїдання стресу не варто змушувати себе голодувати насильно. При постійному недоїданні в підсвідомості може сформуватися ще більш складний психічний розлад.

Питання експерту: лікар-психотерапевт Павло Буків про заїданні стресу

Яна Жукова, опубліковано 20 липня 2017, 10:00

«У будь незрозумілої ситуації з’їжте що-небудь смачне» — знайомо? Неконтрольоване перенасичення їжею небезпечно, наслідки зрозумілі: зайва вага, навантаження на печінку, шлунок, підшлункову залозу, порушення обміну речовин, передчасне старіння. Вирішили дізнатися поради психолога і запитали про те, де шукати причини заїдання стресу і як позбутися від харчової залежності, у лікаря-психотерапевта, апітерапевта і автора програми зі зміни харчової поведінки Павла Букова.

Всі люди їдять, поки живуть, а може, живуть, поки їдять. Харчова поведінка людей, їх звички, пов’язані з їжею, формуються протягом усього життя і визначаються не тільки фізіологічною потребою в їжі, але й соціальними та психологічними чинниками. Люди сідають за трапезу, відзначаючи народження і смерть близьких, їжа обов’язково присутня у релігійних культах і під час світських заходів. Архітектори будують палаци для поглинання їжі, кулінари створюють неповторні поєднання смаків. Гастрономія зведена в ранг мистецтва поряд з живописом і музикою.

Людина під час їжі не тільки «заправляється» корисними речовинами, але і отримує задоволення, підкреслює свій статус, вивчає різноманіття смаків і запахів та ін. Психологи, описуючи харчові звички, придумали термін «нормальне або відхиляється харчова поведінка». Відхилень досить багато. Це, наприклад, і анорексія, булімія, а також «заїдання».

Заїдання, як «лікування» стресу

Стресові реакції в житті людини трапляються щодня, від одного разу на день до кількох десятків. Всі справляються з ними різними способами. Деякі люди, потрапивши в стресову ситуацію, знімають нервове напруження їжею. Зазвичай люди вибирають для заїдання «корм» — страви з яскравою харчової забарвленням, з високим вмістом цукру і жирів. Такі страви дають негайний сильний відгук, «перебивають» негативні емоції. Заїдання стресу може супроводжуватися почуттям провини і бажанням кожен раз з понеділка почати нове життя.

Причини виникнення «заїдання» нескладно знайти в дитинстві. У багатьох сім’ях життя побудована навколо їжі, їй надається особливе значення, спільна трапеза є надцінної традицією, з допомогою їжі близькі обдаровують один одного любов’ю і увагою.
«Ці цукерки тобі принесла бабуся, тобі потрібно з’їсти їх». «Обов’язково доїси останній шматочок, у ньому сила». «Краще в нас, ніж у таз». «Граємо в Товариство чистих тарілок». У дитини формується переконання: «Чим більше їжі я зумію поглинути, тим більше у мене буде доброго». Якщо людина стала кращою, то «раздобрел» — ніби як кількість доброти в ньому значно зросла.

Бувають і інші види сімейних культур, в яких формується рефлекторна потреба більше їсти або заїдати стрес. Наприклад, дитині з будь-якого приводу дають соску, а коли він стає старше, — щось смачне. Хоча негативні емоції дитини могли бути викликані не голодом, а, наприклад, страхом або самотністю: «не плач, ось тобі гроші на морозиво». У таких випадках дитина з дитинства втрачає здатність розрізняти ситість і психологічний комфорт, звично «заїдаючи» негативні емоції.

Спробуйте співвіднести затвердження наведеного нижче короткого тесту зі своїми думками, які виникають у період їжі.

Тест «Заїдав я стрес?»

1. Коли я відчуваю тривогу, роздратування, хвилювання, мені терміново хочеться що-небудь з’їсти.

1. Гарний засіб від нудьги або поганого настрою – випити чаю з чимось солодким або просто заглянути в холодильник.

1. Відмінний спосіб винагородити себе після особистої перемоги – з’їсти щось смачне.

1. Коли мене хтось підвів або ситуація здається безвихідною, треба поїсти і все обдумати.

1. У мене виникає почуття сорому, коли після нервового напруження я в поодинці щось їм.

Якщо хоча б по одному з пунктів ви відповіли «Так» і у вас є зайва вага 5 кг, значить, заїдання — це ваш спосіб боротися зі стресом. Виберіть для себе відповідні рекомендації зі списку нижче і спробуйте почати формувати корисні звички одразу, після прочитання цієї статті. Краще робити це послідовно, не брати все відразу, а спочатку одну або дві. Наприклад, почніть вести харчовий щоденник.

Поради для системного подолання заїдання

• Навчіться відрізняти голод фізіологічний від емоційного голоду.

Фізіологічний голод легко розпізнати: крутить у животі, смокче під ложечкою, готовий з’їсти що завгодно. Емоційний голод частіше знаходиться в голові, він пов’язаний зі стресом. Часто в стані емоційного голоду організм просить не їду, а який-небудь конкретний продукт, найчастіше з категорії «корм». Емоційний голод може наступити, наприклад, через півгодини після обіду перед важливою розмовою і не мати зв’язку з перервою в їжі.

• Не купуйте шкідливі продукти. Не тримайте їх будинку. Позбавтеся на своїй кухні від усього, що підходить для «заїдання».
• Під час регулярних прийомів їжі жуйте довго, концентруйте увагу на приємних відчуттях від їжі. Досита нагодувати свої смакові рецептори. Не читайте і не дивіться за їжею телевізор і гаджети.
• Заведіть харчовий щоденник. Перед тим як міняти свої харчові звички, уважно вивчіть їх. Записуйте, що ви їли, в якому обсязі, які почуття відчували перед тим, як поїсти. Саме по собі тільки усвідомлення шкідливих харчових звичок є корисним способом їх зміни.
• Задайте собі питання «А все-таки, що ж я в собі «заїдав»? Як ще, крім їжі можна проявити любов до себе, отримати підтримку? «Чи потрібен мені для вирішення емоційних проблем посередник у вигляді їжі?» Можливо, сформулювати відповіді і план дій краще вийде разом з лікарем або психологом.
• Навчіться перемикатися від бажання «заїсти» до іншого приємному для вас заняття. Погладити собаку, подивитися смішний ролик, послухати пісню, прийняти ванну. Створіть собі «меню» емоційних «смачненького», не пов’язаних з їжею. Заведіть хобі.
• Виберіть повноцінне час для сну. Недолік сну багаторазово підсилює залежності.
• Закріплюйте здорові реакції. Хваліть себе, якщо вдалося уникнути «заїдання», радійте результатами і правильним змін.

Поради «в моменті»: що робити, коли хочеться «заїсти»

• Практикуйте молитву, дихальні вправи, йогу.
• Перемикайте свою увагу з їжі щось приємне для вас, але не стосується їжі.
• Звертаючись до себе, не використовуйте грубих слів, образ та імперативів («Зберися негайно, ганчірка. Знову обжиратися потягнуло, хрюшка! Стооооой»). Підтримуйте себе у внутрішньому діалозі: «Мені зараз погано, рука тягнеться до шоколадці. Але шоколадка нікуди не дінеться. Я молодець, мені багато разів вдавалося справлятися з труднощами, справлюся і зараз. Ура! У мене виходить!»
• Зателефонуйте другу, подрузі, пробачите, поділіться тим, що відбувається.
• Вийдіть з будинку і пройдіться. Організм переходить від стресового режиму до режиму руховому.
• Випийте води. Навчайте себе заїдати легкими корисними продуктами. Беріть корисну їжу з собою.

Фото надане Павлом Буковим.

Подобаються наші тексти? Приєднуйтесь до нас в соцмережах, щоб бути в курсі всього самого свіжого і цікавого!

Як перестати заїдати стрес їжею

Більшість людей, які зіткнулися зі стресовою ситуацією, починають заглушати негативні емоції їжею. Через безконтрольного вживання їжі можуть порушитися обмін речовин і розвинутися ожиріння. Щоб не зіткнутися з неприємними наслідками, необхідно зрозуміти, як перестати заїдати стрес і побороти депресію.

Переїдання під час стресу – нехай до ожиріння

Чому хочеться їсти під час стресу

Стресова ситуація призводить до посиленого вироблення кортизолу в крові. Його завдання полягає у ліквідації негативних емоцій. У деяких людей порушена вироблення гормону стресу, тому їм доводиться шукати інші шляхи для усунення емоційної напруги.

Взаємозв’язок кортизолу і стресу

Важливо! Їжа є швидким джерелом позитивних емоцій, тому більшість людей під час переживань починає безконтрольно харчуватися з ранку до вечора.

Згідно думку психологів, у підсвідомості така звичка закладається в ранньому дитинстві. Малюк плаче, і мати дає йому молоко, після чого він заспокоюється. Поступово заглушити емоційну біль допомагають солодощі та інша улюблена їжа.

Додаткова інформація. Під час стресу переїдання може бути викликане нестачею вітаміну C і магнію, які активно витрачаються, коли людина нервує.

Щоб заповнити запаси мікроелементів, багато несвідомо тягнуться до висококалорійної їжі:

Що змушує заїдати емоції

Провокувати заїдання стресу можуть різні потреби людини. Вони можуть бути як психологічними, так і фізіологічними.

Підтримка – важливий елемент гарного настрою

Серед найбільш поширених можна виділити:

1. Потреба в підтримці. Виникає перед відповідальною справою або складними переговорами.
2. Потреба у відпочинку. Якщо просто так людина не дає собі перепочити від роботи, їжа для нього стає серйозним приводом відкласти в сторону.
3. Потреба в гарному настрої. Якщо все набридло, стало одноманітним, смачна їжа допоможе спровокувати вироблення гормону радості, який називається ендорфін.
4. Потреба втіхи. За допомогою їжі людина здатна допомогти собі впоратися з болем, образою, образами.

Слід ігнорувати такий стан

Не завжди люди, які звикли гасити стрес їжею, усвідомлюють проблему. Не слід ігнорувати емоційне переїдання.

Важливо! Боротися з поганою звичкою легше на початковому етапі.

Тому перед тим, як навчитися не заїдати стрес, необхідно своєчасно встановити наявність недуги.

Як визначити проблему

Перед тим, як позбавитися від заїдання стресу, необхідно вивчити психологію цього явища.

Заїдання негативних емоцій – шлях до посилення депресії

Серед основних характерних ознак емоційного голоду можна виділити наступні прояви:

• вживання їжі сприймається як «приз»;
• після щільної трапези виникає бажання перекусити чимось смачним, солодким і калорійним;
• наявність зайвої ваги не сприймається людиною як проблема і небезпека для здоров’я;
• щоденне харчування базується на жирних, смажених і солодких стравах;
• прийом їжі позбавлений почуття міри;
• у моменти смутку, подразнення, образи виникає сильне бажання поїсти калорійної їжі;
• безконтрольне вживання їжі відбувається в будь-який час доби.

При наявності хоча б декількох ознак саме час з’ясувати, як перестати заїдати поганий настрій і проблеми.

Чому заїдати проблеми шкідливо

Заїдати емоційні переживання шкідливо не тільки з-за можливого розвитку ожиріння. Безконтрольне вживання їжі здатне негативно позначитися на роботі багатьох внутрішніх органів:

З психологічної точки зору, людина, яка заїдає стрес, занурюється з часом ще більше депресивний стан, так як бачить зміни у своїй вазі і здоров’я.

Пошук шляхів виходу з депресії

Безконтрольне вживання їжі – це наслідок депресії. Тому, щоб перестати заїдати стрес, необхідно позбутися гнітючого стану.

Стародавні способи боротьби з депресією

Психологи радять робити це таким чином:

1. Необхідно більше спілкуватися. Необов’язково йти на галасливі вечірки. Досить скромною зустрічі з хорошим другом, сусідом чи колегою. В депресії важливо не уникати людей. Головне –вибирати позитивних співрозмовників, які зможуть зарядити позитивними емоціями.
2. Потрібно стимулювати зір. Яскраві фарби змушують мозок краще працювати. Тому для боротьби з депресією бажано одягтися в яскравий одяг, використовувати в побуті різнокольорові предмети і уникати темряви.
3. Незважаючи на «не хочу» необхідно піклуватися про себе. В депресії люди часто забувають чистити зуби, вмиватися, прасувати одяг, наводити макіяж. Щоденні ритуали вимагають чіткого контролю і виконання. Чим більше людина буде виконувати їх, тим швидше увійде в потрібний ритм життя.
4. Нові враження, вміння і навички – прекрасні супутники в боротьбі за гарний настрій. Якщо депресія не хоче йти, необхідно зайнятися улюбленим хобі або почати вивчати щось нове.
5. Подолати смуток може допомогти психолог. Психоаналіз і психотерапія – вірні помічники при депресивних станах.

Існує багато способів, які здатні замінити їжу під час стресу, до того ж вони діють набагато ефективніше, ніж їжа.

Спорт – відмінний джерело ендорфінів

Яскравими представниками анти стресових помічників є:

1. Фізичні навантаження. Досить зробити вправи протягом 15 хвилин, і гормон радості виробиться в потрібній кількості.
2. Звичайна питна вода. Вона допомагає знизити концентрацію гормону стресу – кортизолу.
3. Ефірні масла. Ароматерапія з запахом лаванди, апельсина, хвої, ромашки дозволить прогнати смуток і втому.
4. Контрастний душ. Перепади температури провокують вироблення адреналіну і норадреналіну, завдяки чому з’являється почуття бадьорості.
5. Спів. Виконання улюблених пісень допомагає негативним емоціям вийти назовні».
6. Якщо хочеться заїсти самотність, можна почати вживати їжу іншою рукою: лівша – правою, а правші – лівої. Незручний спосіб трапези через 3-4 дні дозволить позбутися від переїдання.

Щоб припинити заїдати стрес, необхідно подолати причину його появи. Коли вона буде усунена, режим харчування прийде в норму.

Відео

Джерела:

http://apatii.net/sovety-psixologa/stress/kak-perestat-zaedat
http://organicwoman.ru/zaedanie-stressa/
http://srazu.pro/psihodiagnostika/kak-perestat-zaedat-stress.html

Статью нашли по запросам:

• 78479